主讲嘉宾：王力娟  教学发展中心

2015-12-10

观点集锦

　　心理健康分为三个层次来理解,大致可分为心理疾病和障碍、心理机能正常和健全人格。其中,心理疾病和障碍属于不健康的层次，心理机能正常属于低层次的心理健康，健全人格属于高层次的心理健康(黄希庭,郑涌,李宏翰,2006)

　　一般来说心理健康不是一个截然分开的概念，它是分层次的。按照我们黄希庭老师的概念，心理健康一般分为三个层次：一是心理疾病或者心理障碍的状态，这是最低层次的心理健康，这样的心理健康是非常不健康的，可能是出现了一些疾病状态，比如说抑郁症、焦虑症，一定要注意，这里的焦虑症和抑郁症和后面提到的焦虑情绪和抑郁情绪是有区别的，这里心理疾病和心理障碍是有焦虑症、抑郁症，这是非常严重的心理疾病状态了。一般要焦虑症和抑郁症的话，必须要服用抗焦虑和抗抑郁的药物，除此之外还要接受一些心理咨询、心理治疗的帮助，才能够康复。除了焦虑症、抑郁症之外还有其他一些心理疾病，比如说臆病、强迫症、癔病症，或者像一些人格障碍，这都属于心理疾病和心理障碍这个阶段。这是最不健康的一种状态。

　　除了这个最不健康的状态之外，还有一些人是处于心理机能正常。什么叫心理机能正常呢？你可以正常的生活也可以正常的工作，它对你工作和生活没有太大的影响，但是你可能经常会被一些不良的情绪所控制，会经常处于一些不良的心境的状态下，不良的情绪和心境状态下，这个时候你可能可以正常的工作和生活，但是你会过的不开心、不愉快，这个时候是属于心理机能正常，不会影响你的日常生活，但是你会过的不够开心、不够愉快，被各种各样的情绪、心境所烦恼，你觉得过的很累、很郁闷，是这样的状态。

　　还有一种状态就是健全人格的状态，健全人格是什么状态呢？其实就相当于马斯洛所提出的人实现了，真正达到了自我实现的状态。马斯洛最出名就是他研究了历史上一些非常伟大的人物，研究了他们之后他发现在这些伟人身上所表现出的心理健康状态，在普通人身上是很难达到的。比如说如果他达到了自我实现的状态，就会让他的工作或者生活达到一种沉醉的状态，沉醉在其中。特斯拉是非常厉害的一个发明家，就像爱迪生一样，他发明的东西可能比爱迪生更高级一点。但是很多人并不知道特斯拉这个名字，为什么？因为当时特斯拉发明出这些东西之后，他的技术、成果都被美国军方给买断了，所以我们普通老百姓可能都不知道。特斯拉就有一种什么状态呢？他沉浸在他的发明当中时，他可以几天几夜的不睡觉，他沉醉在那当中，特别痴迷这个东西，可能外界很多东西对他不再构成烦恼了。这个时候是有一种真正的达到像马斯洛所说的自我实现的状态，这是什么呢？这是健全人格的状态。

• 如何应对失眠

1. 瑜珈和短视频

　　我很多时候就是做两件事，一种就是有练瑜珈的话，简单的瑜珈动作，因为那个时候交感神经开始相互交叉，做一些运动使神经放下来，还有一个我喜欢看TVB上面的小短视频，那个短视频不会引起悬念，因为一个观点看完了，你觉得困了就马上睡觉，你要是不困的话当看几个也不妨，反正我现在是采取这两种方法。

2. 看书

　　失眠的时候看书我也体验过，实际上看什么书是很重要，有时候越看越兴奋。千万不能看CASE的书，有一种说法叫如果你爱一个人，就让他看  “尤利西斯”，如果你恨一个人也看他看“尤利西斯”，这个意思就是说失眠的时候为了给自己催眠，要看一些比较艰涩的书很难懂的书，你看了无数遍也看不明白它究竟想说什么，就是非常有用处的，而且往往那种书，像我们一些文艺青年都可以那装点书架，但是你不会去看它，失眠的时候你就硬着头皮去啃一会就睡着了。

3. 转移注意力

　　一个是15分钟，什么叫15分钟，当你躺在床上过了15分钟还没有睡着怎么办？一定要起来，不要在继续在床上躺着，如果继续在床上躺着的话，有可能就真的失眠。起来干什么呢？做点事情，就是转移注意力。因为你在失眠的时候，你一直在想，想想怎么样都走不出来。怎么办呢？你起来做点别的事情，就像郭老师说的看个小视频，这两位老师说的看书什么的，这都是在转移注意力，当你转移注意力以后，你的大脑就没有在那个怪圈里转。然后你就在别的事情上，当你有点困意的时候再躺到床上去睡，就睡着了。

4. 控制睡觉的光线

　　睡觉的时候一定要控制一下光线，一定要让卧室光线要昏暗一点，你想想如果光线特别刺眼的房间，你能睡得着觉吗？可能很少睡得着。因为这是一个遗传下来的，历史上遗传下来，人类在进化过程当中就遗传了在晚上睡觉，为什么？当然有很多原因，比如说软的地方睡觉，保护自身安全或者其他的原因，导致人类在进化的过程当中就形成了这样的习惯。所以我们如果把光线控制在比较暗的话，给人的一种条件刺激，说这是什么？这是晚上该睡觉的时候就能睡着。

5. 避免午睡

　　如果你的失眠特别严重的话，已经很严重了，天天睡不着了，这个时候还有一个办法就是白天不要睡觉。中午的时候不要睡觉。如果你中午睡觉的话，一般来说晚上肯定要更晚才能进入睡眠状态。

6. 避免夜间饮酒

　　有的人失眠之后想了一个办法，干什么？睡觉之前喝点酒，喝乐得晕乎乎的，觉得睡意来了，躺着就睡觉了。但是实际上一旦你晚上喝酒睡觉，睡觉之前喝酒的话，会出现什么情况呢？让你的睡眠质量下降，你夜间会频繁的醒来。这个时候睡眠质量下降的话同样会睡不好。所以你要想改善睡眠质量，要想避免失眠的话，就要避免夜间饮酒。

• 如何应对焦虑

1. 暂时离开让你焦虑的环境

　　碰到焦虑的人或者说令你焦虑的事情，或者在家里，你可以暂时离开这个环境，到一个比较广阔的自然环境当中。成功需要两部分，一个就是自身的努力，一个是机遇。机遇是别人给的，努力是自身的，别人阻挡不了你的脚步。

2. 运动、倾诉、转变认知和制定行动计划

　　运动是一种放松疗法，一旦运动的时候，即使你的身体确实处于紧张状态，一旦运动结束的时候全身就进入一种放松状态，所以一般有焦虑情绪的人，如果去接受心理咨询或者心理治疗的话，有的老师会给他进行放松疗法的治疗，运动本身就是一种放松疗法，所以运动可以很好地缓解焦虑，比如说遇到压力很大的时候体育运动一下，出一身汗之后就会感觉很放松了。还有什么呢？就是倾诉。倾诉是一个当你把这些焦虑情绪向别人去诉说的时候这是一个释放的途径。另外一个你诉说之后实际上你还有可能从你的朋友身上得到一些解法，你这个问题他可能给你提一个很好的意见和建议，这个时候你的焦虑情绪就会有所缓解。还有什么呢？我们就是把这个结果看的太重要了，所以才焦虑，结局法是什么呢？即使这个事情不成功，难道世界末日就来临了吗？即使这个事情失败了，难道世界末日就来临了吗？难道你就没有法活了吗？马上就面临生命的结束了吗？可能没有，任何事情结束之后都不一定会有这么糟糕的结局是不是？如果它没有那么坏的结局何必把它看的那么重，这也是一种认知上的转变，还有就是我们要制定行动。为什么要制定行动计划，有的人焦虑是什么原因呢？他遇到这样的事件之后，他一头雾水不知道该怎么办？想这么怎么办？这么大的事情我也做不了，或者我也没办法控制结果我不知道该怎么办了，这个时候实际上最关键的问题在哪儿？你没有一个很好的行动计划，当你想到我焦虑是没有用的，焦虑没有用怎么办？因为你不满意什么事情你焦虑能不能解决这个问题，肯定解决不了，既然解决不了怎么办？我们可以坐下来静下心来想一想，我从头到尾怎么样一步一步把它解决了，这实际上就是制定行动计划，一旦制定行动计划之后你按照计划一步步做，会发现事情在你掌控之中的，这个时候自然而然焦虑情绪就缓解了。

• 如何应对抑郁

1. 运动和晒太阳

　　一个就是运动，为什么运动对于抑郁也有缓解的作用呢？就是因为人在运动的时候一般会产生一种激素“米非肽”（音），但实际上这个激素它又叫什么？快乐因子。所以心理学的研究发现，一个人运动了之后他一般可以保持大概两个小时左右的情绪比较高亢的状态，就叫运动后的情绪短期效应。当然这个运动大家一定要保持长期的运动方式，这个时候才对你的情绪缓解更有效。除此之外还有晒太阳，晒太阳对于缓解抑郁情绪很有帮助，因为现在有一种抑郁症叫冬季抑郁症。为什么叫冬季抑郁症，就是因为在冬季的时候大家晒太阳的时间缩短了，这个时候人就容易出现抑郁，等到夏天的时候抑郁情绪就没有了。为什么？人在不晒太阳的时候褪黑素就会减少，然后“酶拉多凝”就会增加。而这两个激素和人的情绪是有密切关系的，当你要是多晒太阳之后，你的褪黑素就会增加，酶拉多凝就会减少，这个时候就会快乐，睡眠也会很好。

2. 社交

　　人在社交过程当中，可能会别人那里获得知识，这是一种社会知识，人如果有很多的社会知识，现在心理学有一个研究他说人要是想，影响人快乐的因素都有那些？有50%是遗传的，这个人快乐的水平有多高50%是遗传，另外50%重要的因素就是两个，一个你有一个比较满意的工作，另外一个你有一个比较好的人际关系这两对个人的影响非常大，所以其实社交就是，因为在社交过程当中你可以获得很好的社会知识，另外一个就是你在社交过程当中可能会体验到快乐，你想想酒逢知己的时候一定是千杯少，和自己的少朋友去谈天、谈心聊天，一定是很快乐的，所以它会缓解抑郁情绪。

3. 睡眠和调整饮食结构

　　因为和抑郁情绪相伴随的症状就是失眠，所以如果你要睡眠睡充足了，你的抑郁情绪也会缓解。还有就是调整饮食结构，研究发现韩国和日本人，他们得抑郁症的人很少，为什么？后来找来找去发现他们吃海产品特别多，而海产品里面含Ω3不饱和脂肪酸，不饱和脂肪和人的快乐情绪是相伴随的，如果多吃一点鱼类、多吃一点坚果类，有一些家庭的家庭习惯很好，家里长期放坚果，家里人随时就吃一点，这时候其实对他的情绪调节很有帮助，多吃鱼也有关系。

4. 打破过度沉思和忙起来

　　其实过度沉思一般是和抑郁症相伴随的，一旦得了抑郁症之后，这个人就会短的可能一两个小时坐在那里一动不动在想，长的都会一天一天坐在那里在回想。他想什么呢？回想过去的时候觉得自己一无是处，面对现实的时候又觉得困难重重，一想到未来的时候又觉得希望渺茫，所以抑郁症有一个思维上的特点，会想这些东西。一旦你出现了这种抑郁情绪困扰的时候，出现了一种沉思状态的时候要对自己有一个清醒的认识，我这会在过度沉思怎么办？我可以允许自己一段时间在沉思，比如说给自己10分钟、20分钟时间沉思，剩下的时间怎么样？要去做点事情。其实还有一个预防抑郁最好的办法是忙起来。很多得抑郁症的人就是太闲了，他闲着无事可做，一天到晚在沉思，不肯行动起来，就一直坐在那里沉思，最后真的变成抑郁症了。但是实际上你要有天天做不完的事情，你是没有时间去想那些的。所以这个时候反而会把抑郁情绪有所缓解，这是缓解抑郁情绪简单的方法。

• 保持心理健康的原则

1. 运动   

　　实际上我觉得如果我们要想保持我们的心理健康，要遵循这样两个原则，一个原则就是要形成一个锻炼身体的习惯。因为人在锻炼身体的时候，经常锻炼身体的时候，保持心理健康，一个健康的运动，经常锻炼身体的时候会带来什么现象呢？一个让你的精力特别充沛，还有一个任何心理疾病，如果要找一个可以适用于治疗所有的心理疾病和心理问题的方法的话，除了运动之外没有任何一个可以治疗所有心理问题的治疗方法，就是运动，运动可以适合于所有的心理问题和心理疾病的治疗。所以其实我们如果日常生活当中保持运动的习惯，你就会很少被这些焦虑情绪、抑郁情绪等等东西所困扰。即使现在有了可能过了一会，你运动完之后马上就消失了。所以这是运动。

2. 顺其自然

　　什么叫顺其自然，其实这是一个日本的一个心理学家“丰田正马”提出的一个原则，他发现有很多人得了心理疾病，这个心理疾病是因为他过度关注自己的心理问题了。结果就导致出现心理问题一直被抓着就放松不了的情况，他说人的心理像海平面一样，实际上这是很平静的海，中间突然出现了一个球，这个球就是那个心理问题。如果你不去关注这个球的时候，过不了几天这个球跑到那里去了都不知道。但是有的人一旦出现了某些心理问题的时候，比如说失眠，一旦出现的时候他就开始想，我为什么要失眠呢？为什么别人不失眠呢？就会这样关注它。实际上你关注它的时候就在使劲往下压它，你希望把它压到海平面以下去，但是你一旦压，我们学部里面的人都知道，你使的力气越大，这个球往上浮的力度就越大，反作用力，就会越大，这个时候感受到反作用力就越大，这个时候你就感觉心理问题就越来越厉害、越来越严重了。所以比如说像失眠、社交恐惧，像脸红症、汗手症，所有这些东西，这些心理疾病都跟你没有顺其自然去接纳它，包括强迫症也是一样的，你没有顺其自然去接纳它，最后它变得越来越严重了，怎么办呢？就顺其自然。我们有心理问题是正常的，就像我们在最开始的时候所说的，实际上绝大部分人是经常被各种各样的心理困扰所困扰的，所以一旦你出现这种心理困扰是很正常的现象，别把它放在心上过不了多久它就自己消失了，就没有了，时间可以治愈一切。这是两个原则。

3. 通过行动改变自己

　　我们今天提供了这么多的方法，因为在心理治疗的过程当中，这是一个心理治疗学家他发现了这样一个现象，他说实际上接受心理治疗的人很快康复的一个重要原因，不是年龄，不是性别，不是种族，也不是学历，而是行动起来，改变自己。那些改变很慢的人就是因为他总是找各种各样的借口拒绝改变，如果你拒绝改变的话就一直被这些心理问题困扰着。如果我们要想让自己健康起来怎么办？从现在开始就形成了一个好的锻炼身体的习惯，慢慢自然而然这些焦虑都不会再困扰你了。